Des os sains ? Voici ce qu’il faut manger pour obtenir la bonne quantité de calcium
Des os forts et sains : quel est le secret ?
Pour avoir des os en bonne santé, il faut tout d’abord que le corps assimile beaucoup de calcium. Le calcium est un minéral essentiel qui joue un rôle important dans la conduction nerveuse, la contraction musculaire et la coagulation du sang. Le calcium est également nécessaire à la formation et au maintien d’os solides et contribue à réduire le risque d’ostéoporose.
Le Dr Valentina Fratoni, spécialiste en nutrition, souligne qu' »il est important de savoir que la consommation de parmesan et de certains autres fromages pendant la semaine, ainsi que la consommation régulière d’eau riche en calcium, contribuent à prévenir l’ostéoporose ». Le calcium présent dans l’organisme se trouve à 99 % dans les os et les dents.
De quelle quantité de calcium le corps a-t-il besoin ?
La quantité de calcium dont une personne a besoin varie en fonction de plusieurs facteurs :
- chez les enfants âgés de un à trois ans, environ 500 mg par jour ;
- chez les enfants âgés de quatre à huit ans, environ 800 mg par jour ;
- chez les garçons âgés de neuf à dix-huit ans (y compris les filles enceintes ou qui allaitent), environ 1 300 mg par jour ;
- chez les adultes âgés de dix-neuf à cinquante ans (y compris les femmes enceintes ou allaitantes) environ 1 000 mg par jour
- chez les adultes âgés de cinquante et un à soixante-quatre ans, environ 1 200 mg par jour.
Ensuite, il y a d’autres cas, notamment :
- Les femmes post-ménopausées et les adultes de plus de 65 ans devraient prendre environ 1 500 mg de calcium par jour ;
- les femmes ménopausées absorbent également le calcium avec une certaine difficulté (les œstrogènes contribuent à augmenter l’absorption du calcium) et peuvent avoir besoin de suppléments de calcium et de vitamine D.
Les personnes âgées devraient consommer davantage de calcium et de vitamine D pour réduire le risque de fractures, d’affaiblissement des os et d’ostéoporose.
Existe-t-il une limite supérieure pour l’apport en calcium ?
Des études affirment que vous ne devriez pas consommer plus de 2 500 mg de calcium par jour. Il est peu probable que l’alimentation seule vous permette d’atteindre ce niveau, mais si vous utilisez un supplément de calcium, vous devez vérifier le dosage. Un excès de calcium peut provoquer la constipation, augmenter le risque de développement de calculs rénaux calciques et bloquer l’absorption du fer et du zinc contenus dans les aliments.
La plupart des gens ne doivent pas s’inquiéter de prendre trop de calcium. En fait, c’est exactement le contraire qui se produit : l’adulte absorbe généralement entre 500 mg et 700 mg par jour, ce qui est bien inférieur à la recommandation générale.
En outre, il est important de penser à compléter correctement les sources de calcium si l’on suit un régime, car il existe un risque de carence en calcium.
Quelles sont les bonnes sources de calcium ?
La meilleure façon de couvrir les besoins en calcium est l’alimentation ; les produits laitiers en sont une excellente source. Une tasse de lait écrémé contient 300 mg de calcium, ce qui correspond à un quart de l’apport journalier recommandé. Il est donc important de choisir des produits allégés ou sans matières grasses, et de privilégier les produits laitiers afin de réduire les calories et les graisses sans perdre de calcium. Pour les personnes intolérantes au lactose, les produits laitiers sans lactose sont disponibles dans la plupart des épiceries.
Les aliments non laitiers riches en calcium, comme les légumes ou les aliments tels que les céréales, le jus d’orange, le lait de soja non sucré et le lait d’amande, peuvent également fournir la quantité de calcium dont une personne a besoin. Beaucoup de ces aliments sont également enrichis en vitamine D pour aider et stimuler l’absorption du calcium.
Quels aliments sont bons pour la santé des os ?
Certains aliments peuvent apporter un soutien précieux aux os :
- amandes et sésame ;
- lait, produits laitiers et dérivés
- tomates et salade verte ;
- brocoli et légumineuses.
Les légumes à feuilles vertes tels que les laitues et les brocolis sont riches en vitamine K. Cette vitamine contient de l’ostéocalcine, qui est très utile pour les os. Cette vitamine contient de l’ostéocalcine, qui est très utile pour la minéralisation des os. La combinaison parfaite, cependant, est de combiner ces légumes avec des tomates, car elles contiennent de la vitamine C. La vitamine C est essentielle à la construction, au maintien et à la réparation des os. Manger cette salade une fois par jour est une aide précieuse pour les os.
Les amandes, qui contiennent une grande quantité de calcium (240 mg pour 100 g) et les légumineuses sont également bonnes pour les os. Tous deux contiennent également du magnésium, qui facilite l’assimilation du calcium dans les os.
Il est donc fortement recommandé de consommer des légumineuses en entrée plusieurs fois par semaine, ainsi que des amandes, qui peuvent être consommées à tout moment de la journée, par exemple en guise de goûter. Toutefois, si vous suivez un régime hypocalorique, la première chose à faire est de demander à votre spécialiste quelle quantité de ces aliments peut être consommée. Les graines de sésame contiennent également du calcium et du magnésium qui, ajoutés à une portion de yaourt, constituent un en-cas parfait pour favoriser l’apport de calcium aux os.
Voici une petite liste de certains aliments avec la quantité relative de calcium présente, qui peut être utile en cas :
- une tasse de lait entier ou écrémé apporte environ 300 mg de calcium ;
- Une demi-tasse de fromage frais à seulement 2 % de matières grasses contient 77 mg de calcium ;
- 30 grammes de mozzarella contiennent 207 mg de calcium ;
- 30 grammes de fromage cheddar contiennent 204 mg de calcium ;
- 30 grammes de fromage suisse contiennent 272 mg de calcium ;
- Une demi-tasse de fromage blanc contient 334 mg de calcium ;
- Une demi-tasse de crème glacée contient environ 88 mg de calcium ;
- une tasse de yaourt entier ou écrémé contient 415 mg de calcium ;
- Une demi-tasse de pudding au chocolat contient 133 mg de calcium ;
- une tasse de légumineuses ne contient que 90 mg de calcium ;
- 90 grammes de crevettes apportent environ 98 mg de calcium.
La vitamine D peut-elle aider mes os ?
La vitamine D aide à absorber le calcium et aide également l’organisme à transférer le calcium dans les os. Un adulte âgé de 50 ans ou plus a besoin de 1000 UI de vitamine D, de préférence de la vitamine D3, par jour. Les adultes de moins de 50 ans devraient viser un apport de 600 UI de vitamine D par jour. Votre médecin peut vous recommander de prendre davantage de vitamine D si vous souffrez d’une carence en cette vitamine. La vitamine D est souvent associée au calcium dans certains compléments alimentaires. Vérifiez donc l’étiquette afin de pouvoir contrôler toutes les quantités.
La vitamine D est essentielle pour faciliter l’absorption intestinale du calcium, qui se produit généralement dans la première partie de l’intestin, avec les aliments. Cependant, la quantité d’ions calcium absorbés dépend également d’autres facteurs du régime alimentaire.
La biodisponibilité du calcium est en effet limitée par la présence dans l’intestin d’oxalates (contenus dans les légumes à feuilles vertes comme les blettes et les légumes verts, ou dans le cacao), de phytates (pain complet, légumineuses) et la présence de trop de lipides. Étant donné l’importance de la vitamine D pour l’absorption intestinale du calcium, une carence pourrait se manifester par une minéralisation insuffisante de la matrice osseuse nouvellement formée. Si cette affection devient chronique, elle peut entraîner le rachitisme chez les enfants et l’ostéomalacie chez les adultes.